zza karku

[...] Rozpiętki na płasko- ,8,8,8,8 (progresja) Triceps: Wyciskanie sztangi na płasko wąskim chwytem- ,8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem) Wyciskanie talerza zza głowy (francuz)- 10,8,8,7,10 (progresja, ostatnia mniejszym cieżarem) Wyciskanie sztangi na płaskiej do czoła- 12,8,8,8 Ściąganie wyciągu górnego w dół- 8,8,8 Dzień II [...]

[...] triceps - sztanga płasko 15,12,10,8,6 - sztanga na skosie dodatnim 15,12,12,10 - rozpiętki na skosie dodatnim 12,12,12 * sztanga wąsko na płaskiej 15,12,10,8 * sztangielka zza głowy 15,12,10 * wyprosty ze sztangielką w opadzie tułowia 12,12 środa - plecy, biceps - drążek szeroko do karku 15,12,10,8,6 - przenoszenie sztangi leżąc 15,12,12,10 - [...]

[...] brody 5,7,9 sciagam 4kg unoszenie hantli bokiem w gore 2 x 7 staly ciezar wyciskanie francuskie lezac 4 x 5,7,9,11 sciagam 4kg przy 11 powt 5kg wyciskanie hantla kciuk w dol zza glowy 3 x 7,9,11 sciagam 1,5kg wyciag gorny sciaganie linki kciuki do gory chwyt mlotkowy prog 3 x 11,9,7 dokladam 2kg piatek wolne sob plecy tyl barkow kaptury sciaganie [...]

[...] „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU:3x10 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE:3x10 PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC:3x10 IV Barki Wyciskanie sztangi zza głowy:10.8,6 Wyciskanie sztangielek:3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia:3x10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę:3x10 Brzuch Tak jak w I Dodam jeszcze ze nie moge [...]

[...] 10-8-6 +5kg na serie. 2.przenoszenie hantli za glowe siedzac 3s. 10-10-10 staly ciezar. 3.pompki na laweczkach 3s. max (ok.25x) +brzuch. Piatek: Bary: 1.wyciskanie sztangi zza glowy 3s. 10-8-6 +5kg na serie. 2.podciaganie sztangi wzdluz tulowia 3s. 10-9-8 +2kg na serie 3.Arnoldki z hantlami 3s. 10-10-10 staly ciezar. Nogi: 1.uginanie kolan na [...]

[...] abyście go ocenili i powiedzieli co ewentualnie trzeba poprawić, zmienić itp. I dzień treningu: Barki: -wyciskanie sztangi w górę sprzed głowy -wyciskanie sztangi w górę zza pleców -wyciskanie hantelek -wznosy barków ze sztangą -podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia Triceps: -francuskie wyciskanie sztangi [...]

[...] 3. pompki w podporze tyłem 4x 12 4. wyciskanie wąskim uchwytem 3x 10 czwartek - brzuch piątek a)barki + b)nogi a) 1. wyciskanie sztangietek 10/8/8 2. wyciskanie sztangi zza pleców 10/8/8 3. unoszenie ramion w przód ze sztangietkami 12/10/8/8 4. kapturki 3x10 b) 1. prostowanie nog w siadzie na maszynie 12/10/10/10 2. wypychanie cięzaru na [...]

[...] 4x 12 - 10 pow. -unoszenie sztangielki nad głowę 3x 12 - 10 pow. -prostowanie ręki w opadzie (łokieć blisko tułowia)3x 12 - 10 pow. CZWARTEK: BARKI -wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12 - 8 pow. -wyciskanie sztangi lub hantli sprzed głowy 4x 12 - 8 pow. -unoszenie sztangi bokiem w górę 4x 12 - 10 pow. -podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]

[...] 6. Wznosy barków sztangą 7. Wznosy barków hantlami 8. Uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie Razem: Niedziela: Poniedziałek: 1. Wyciskanie sztangi zza głowy 2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3. Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku [...]

[...] na ławce skośnej Mięśnie ramienne i przedramion: - Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielkami siedząc Aeroby --- Dzień trzeci (piątek): Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy na maszynie Smitha siedząc - Unoszenie sztangielek bokiem - Unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Nogi: - Przysiady [...]

[...] ze sztangą 2s po 25p na bok 8.Wspięcia na suwnicy 25/20/20/15 9.Spięcia o własne ciało 3s po 50p Piątek: triceps, biceps, dwugłowy, 1.Wyciskanie francuskie leżąc lub zza gowy 3s 15/12/12 2.Prostowanie ramion jednorącz podchwytem na wyciągu 3s 15/12/10+seria ze zmniejszonym obciążeniem 3.Prostowanie ramion na maszynie 3s 15/12/12 [...]

[...] - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. - wysciskanie sztangielek na ławce skośnej glową do dołu 3 serie po 12. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. - prostowanie przedramion na wyciągu górnym 4 serie po 12. - ściaganie wyciagu górnego oburacz 3 serie po 10,8,6. Środa: Uda, Łydki. [...]

[...] na maszynie do karku 12-10-8-8 Prostowniki na maszynie 12-12-12-12 Rozciąganie pleców na linkach 12-12-12-12 Środa wolne Czwartek Barki Triceps Barki Wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy 12-10-8-8 Wyciskanie sztangielek na ławce lekko pochylony do tylu 12-10-8-8 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-10-8-8 Odwrotne rozpiętki (na [...]

[...] Uginanie ramion ze sztangielką na modlitewniku 6/8/6/8 Uginanie ramion podchwytem stojąc z rączką wyciągu 6/8/6/8 Sobota: Barki+nogi+brzuch: Barki- Wyciskanie sztangi zza głowy 6/8/6/8 Wyciskanie sztangielek 6/8/6/8 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 6/8 Unoszenie ramion ze sztangielkami 6/8 Nogi- [...]

[...] / hantli w opadzie tułowia bokiem w górę 4 serie po 12. Kaptury: - Szrugsy ze sztangą trzymaną z tyłu 4 serie po 14. Tricepsy: - Francuskie wyciskanie sztangi mocno łamanej zza głowy na ławce z oparciem pod kątem 45 stopni 4 serie po 14,12,12,10. - Francuskie wyciskanie sztangielek / hantli na ławce poziomej z supinacją w serii łącznej z [...]

[...] domu do dyspozycji mam: ławkę (gryf, obciążenia) hantle, Plan (według którego mam zamiar ćwiczyć): PN ŚR PT BARKI Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10 Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10 Wyciskanie hantelek 10x10 Arnoldki 5x10 Unoszenie sztangielek bokiem 3x10 Podciąganie sztangi wzdłuż [...]

[...] 12x15 kg, 10x19kg, 8x23 kg, 6x25 kg Uginanie ramion ze sztangielkami na skosie 12x4 kg, 10x6 kg, 8x8 kg, 8x8 kg Barki Wyciskanie sztangi sprzed/zza głowy 15x15 kg, 12x19 kg, 10x23 kg, 8x 27 kg Zataczanie kółek wyciągnietą w bok reką 4x15x3 kg Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12x15 kg, [...]

[...] - rozpiętki na ławce płaskiej 3 serie po 12. -pompki na poręczach lub wyciskanie sztangi głową do dołu 3 serie. Tricepsy: - francuskie wyciskanie sztangielki oburącz zza głowy w siadzie 4 serie 14,12,10,8. -prostowanie przedramion w opadzie tułowia ze sztangielkami 4 serie. Brzuch: - spięcia mięśni brzucha 3 serie max. - na drążku [...]

[...] nadchwyt 3 x 8 2) Martwy ciąg na ugiętych nogach 4 x 8 3) Wiosłowanie sztangą podchwyt 3 x 8 4) Ściąganie wyciągu górnego do karku 3 x 10 1) Wyciskanie francuskie zza głowy 2) Prostowanie rąk na wyciągu 3) Pompki na triceps Piątek - nogi/barki 1) Przysiady 5 x 6 2) Wykroki 3 x 10 3) Wznoszenie na palcach 3 x 24 1) Wyciskanie sprzed [...]

[...] sztangi na ławce poziomej 4s Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 3s Pompki na poreczach 2s Rozpiętki 3s Wyciskanie sztangi wąsko na smithcie 3s Wyciskanie hantla zza głowy 3s Wyprosty ramion na drążku (izolacja) 2s Plecy,biceps : Podciąganie szeroko z obciążeniem 3s Wiosłowanie na maszynie w siadzie, opierając klate o oparcie 3s [...]